很多人锻炼的时候都注重上半身的锻炼，忽视下肢肌肉。其实，下肢肌肉或许更重要。

1对于想要一身漂亮肌肉的人来说，锻炼腿部肌肉更容易刺激激素分泌，从而对肌肉生长起

到加成的作用，是天然无副作用的“补剂”。

2而且，腿部作为我们身体最主要的负重部分，肌肉更加发达，话同样的时间做腿部运动热

量消耗的更快。对于想减脂的人来说，腿部运动真的不能忽略。

3下肢等于是身体的“地基”。只有下肢力量足够了，才能在各种运动和生活中更稳，减少

受伤等意外发生。身体的平衡力、稳定性和综合运动能力，都离不开稳健的腿部肌肉。

4锻炼臀部肌肉，可以从视觉上提升下肢长度，让身材比例更好，给人“大长腿”的感觉。

有些人怕腿部肌肉过于发达，毕竟平常走路、上下楼梯都在使用双腿。不过，腿部肌肉其实

没有那么容易形成，胸肌、腹肌都比腿部肌肉的成效要快。所以日常生活中的运动量，对腿

部锻炼是不够的，需要额外进行锻炼。

但是，通常专门的腿部锻炼需要在大负荷，哑铃、杠铃以及健身房中的综合大型器械。那么

对于初入健身房缺少经验的小白来说，如何进行安全、有效的腿部锻炼呢？

健身房的动感单车就是一个很好的选择。

虽然动感单车被多数人作为有氧健身器械。但是在阻力到达一定程度时，对腿部肌肉的锻炼

成果也很显著。手动调节阻力到自己可以承受的最大范围，然后开始跟着音乐动起来吧！速

度慢一点也不要紧，努力感受腿部和臀部肌肉的发力感。

还可以随时调节扶手的位置，在骑行中变换姿势，调动更多的下肢肌肉。

为了增加健身的效率，建议先做一些腿部力量的训练，体力有所消耗之后，再用较低强度的

阻力，进行一段时间的有氧强度的骑行。可以用一辆单车同时搞定肌肉和有氧训练，对于日

常锻炼、塑形来说足够啦！

还有一些基础动作，找一块空地就能完成啦！

动态臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，

两脚掌平踏于垫面收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条直线，至最高点

后稍停，顶峰收缩臀部肌肉然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面

单腿臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，

抬起一条腿伸直，另一条腿屈膝。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，使身体成一条

直线，至最高点后稍停，顶峰收缩臀部肌肉然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面

向前箭步蹲

双脚并拢，收紧腹部核心上半身挺直，向前迈一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间，手臂伴随

下蹲动作自然摆动下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿

与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置保持每次步幅大小相同，后侧

腿膝盖不要着地