哑铃是很多人力量训练的入门选择，它相比杠铃和一些大型设备更轻便好操作，而且几乎可以锻炼到全身肌肉。今天小诺就分析几个基础哑铃动作，让大家能轻松地用哑铃在家健身，避免伤害的产生。

哑铃集中弯举

锻炼位置：哑铃集中弯举是最常见的哑铃动作，锻炼的主要部位是肱二头肌、肱挠肌。肱二头肌大家肯定都知道，肱挠肌是臂弯下前臂最外的一块肌肉。

动作过程：

首先蹲在地上或者坐在哑铃凳上。一只手握住哑铃，肘部要贴紧同侧大腿内部，小臂下垂放松。另一只手扶住膝盖做平衡和支撑。握紧哑铃，肱二头肌发力，尽可能高地提起小臂，在最高位置保持1-2秒。然后慢慢放下小臂还原到最初位置。

注意事项：

哑铃集中弯举在提起小臂时吸气，小臂达到最高点时呼气。伴随呼吸节奏训练，提起的过程应该略快于放下的过程。颈后哑

铃臂屈伸

锻炼位置：肱三头肌。肱三头肌是和肱二头相对应的一款肌肉，在肱二头肌下方。档肱二头肌收缩时，肱三头肌放松，肱三头肌收缩时，肱二头肌放松。

动作过程：

坐直或者背靠哑铃凳，双手在颈后同握一个哑铃，尽量将哑铃举高聚过头顶。然后放下，上臂要向后向下垂。举起哑铃时，双臂贴近耳朵，尽量不要摇晃，要把整条手臂都伸直，并维持1-2秒。再屈肘，慢慢放下哑铃，放松肱三头肌。

注意事项：

向上伸臂时吸气，下落时缓缓呼气；上臂在动作过程中始终保持向上不动；腰部需要挺拔，不能弯腰驼背。

箭步蹲

锻炼位置：大腿、臀部。

动作过程：

双手各握一个哑铃，垂在身体两侧。挺胸收腹，双脚分开与骻同宽。右脚先向前迈一大步，慢慢蹲下，右腿支撑发力，左腿向下沉。蹲到最低点吼，双腿同时向上发力伸直，收回右腿。

注意事项：

蹲下时吸气，还原时呼气。下蹲时，膝盖不要超过脚尖。这个动作主要锻炼臀腿，手臂不要用力向上提拉哑铃。