减肥=减脂，只有降低体脂率，减掉多余脂肪，身材才能真正瘦下来。

减肥期间，我们需要提高身体的热量输出，降低热量摄入，才能提高身体的热量缺口，促使身体分解多余脂肪，身材才会慢慢瘦下来。

1、选对主食，粗细粮结合

什么是粗粮？各种未经加工的玉米、薯类、糙米、豆类、燕麦等食物，富含各种维生素、膳食纤维，这些食物升糖系数比较慢，不易堆积脂肪，饱腹时间更久，有助于肠道蠕动，是减肥期间可以替代米饭、面条、馒头类精细主食的粗粮。

减肥期间，不要拒绝主食，而需要合理补充碳水主食，控制每天的摄入量比平时减少20%即可，我们可以粗细粮以1：1的比例摄入，这样可以均衡营养，降低饥饿感的出现，帮你提升减肥速度。

2、戒掉零食，每天热量摄入比平时下降20%

很多人发胖是由于管不住嘴，喜欢吃各种过度加工的零食，比如炸鸡、薯片、爆米花、辣条、巧克力、饼干等食物，这是零食饱腹感差，热量高，很容易让你发胖。

你需要管理好每天的热量摄入，记录好每天的饮食情况，计算自己每天的热量摄入值是多少，看看自己的热量摄入是否超标了。

减肥期间，每天的热量摄入降低20%，如果你以前一天的热量摄入是2500大卡，减肥期间可以控制为2000大卡，这样可以给身体产生热量缺口，促进脂肪的分解，让身材慢慢瘦下来。

为了降低饥饿感的出现，我们平时可以多吃一些饱腹感强、热量低的轻加工食品，拒绝各种重口味、高糖分、高脂肪的食物，选择高纤维蔬菜、低糖分水果以及适当的奶制品、蛋类等食物，可以有效延长消化时间。

3、每天1小时健身锻炼

健身锻炼是促进身体燃脂的不二方法，还能强化体质，抵抗衰老速度。健身的方法有很多种，你可以选择户外跑步、打球，也可以选择室内游泳、开合跳、跳绳等训练，有效提高活动代谢，促进身体燃脂。

想要提高减肥成功率，还可以加入力量训练，多做一些复合型动作锻炼身体肌群，比如深蹲、划船、硬拉、引体向上等训练，才能提高身体基础代谢水平，让你每天消耗更多卡路里。

减肥的人可以从自己感兴趣的运动入手，这样更容易坚持下来。每周保持4次以上的锻炼频率，身材才能慢慢瘦下来。

好身材的蜕变需要耐心，花费足够的时间坚持。这3个减脂方法，坚持2个月时间，相信身材一定会暴瘦一圈。