健身训练的时候，我们不可以忽略臀腿的锻炼。多练臀腿可以预防肌肉流失，提高身体基础代谢，促进细胞再生能力，从而抵抗身体的衰老速度。

而健身的女生希望练出饱满翘臀，健身的男生希望练出强壮下肢，我们则需要重视臀腿的训练。

深蹲，是锻炼臀腿的黄金动作，可以帮你改善扁平臀型，塑造饱满的翘臀，拥有紧实的大长腿，提高自身的魅力指数。

而对于选择进行徒手深蹲的人来说，这样的训练强度是有限的，你是很容易陷入瓶颈期的。想要让身材比例逐渐提高，我们需要不断提高训练强度，才能让下肢肌群不断强化。

俗话说：深蹲不如弓步蹲，尝试过一段时间徒手深蹲训练的你，不妨尝试弓步蹲训练，弓步蹲训练的强度跟刺激性比深蹲还要强，让你找到练臀练腿的感觉。

 对于健身的人来说：10个深蹲不如5个弓步蹲。刚开始进行深蹲训练的时候，第二天臀腿肌肉是有酸疼感的，而坚持了一个月后这种酸疼感明显下降了，每次训练后都没有什么感觉。

改徒手深蹲为弓步蹲后，训练的时候感觉到肌肉的刺激性明显提高了。弓步蹲的时候并不像深蹲动作那么容易完成，需要身体保持平衡性跟稳定性，否则下蹲的时候容易东倒西歪，而弓步蹲后的第二天臀腿酸疼感也出现了。随着弓步蹲的熟练，你动作的完成度才会逐渐提高。

如何做一个标准的弓步蹲训练？

弓步蹲训练的时候，我们避免错误姿势对身体的伤害。注意：挺直腰背，目视前方，收紧核心肌群，保持重心稳定，避免膝盖内扣，避免前腿膝盖关节超过脚尖。下蹲的时候，前面大腿跟地面保持水平的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站立姿势，每侧进行15次左右，换另一条腿训练，重复4-5组。一般保持隔天或者2天训练一次的节奏即可。

而弓步蹲的进阶训练，是进行保加利亚分腿蹲，你需要将后腿搭在一只矮凳上进行分腿蹲训练，这样可以给臀部更深的刺激，帮你雕刻饱满翘臀，强化下肢力量，提高自身的稳定性。