首先，我们要知道什么是核心肌群。核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负着保护脊椎稳定的重要肌肉群，它的主要目的就是为了保护脊椎、负责做一些屈曲、伸展、侧弯以及旋转的动作。

核心肌群分内外两层

内层是深层核心肌群，又包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域。外层是表浅核心肌群,又称为整体稳定肌群，包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。

了解了核心肌群的概念，那么我们再来说说核心肌群该怎么练习，对于有一定基础的健身人来说，核心肌群的作用就是提升运动时的稳定性；对于普通人来说，在日常生活中，核心肌群能协调全身力量，高效处理生活琐事。给大家推荐两个训练核心肌群的动作，简单实用。

拱桥

标准的核心肌群的锻炼姿势，动作是：仰卧，膝盖保持90°完全，抬起臀部和背部，直到身体和肩到膝盖保持一条直线，保持5-10秒，然后放下，持续个10-12组。

当然，需要注意的是，在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。

平板撑

用肘关节撑地，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面；脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹，保持30秒，

然后放下，坚持6-8组。