如果你对自己的力量训练和肌肉增长和投入了很多精力，依旧没看到多少改变，或许应该对自己更狠一点。通过“渐进超负荷”，达到你想要的目标，

什么是渐进超负荷

我们可以通过一个传奇故事来了解“渐进超负荷”。古希腊的著名摔跤手米罗，先后6次赢得古希腊摔跤冠军，可谓是古希腊最伟大的摔跤手。他总能用力量征服对手，取得绝对的胜利。

米罗的训练没有什么技巧和秘诀，只有日复一日地举起小牛，随着小牛一天天长大，米罗也变得越来越强壮。冲出舒适区，每次增加负重上线，就是“渐进超负荷”的核心理念，也有人叫它“渐进负重训练”。

渐进超负荷的原理

超负荷训练产生的作用，离不开我们身体的应激性。应激性是指生物体接受外界刺激产生合目的的反应。说的直白一些，你给身体什么样的刺激（合理的超负荷范围内）身体就会给你怎样的回馈。

我们每天需要大量能量来维持肌肉、增长肌肉，但是只有进行比较激烈的运动时才能使用到它们。冲出身体的舒适区，让它接受超负荷的挑战，身体才会给出更好的反应。不止肌肉训练，心肺功能、耐力、骨骼密度等也可以通过“渐进超负荷”得到加强。

如何使用渐进超负荷？

渐进超负荷不是简单地增加重量，它的原理简单，但实践起来可不简单。

举个例子，每周硬拉加重2kg，一年后就能多拉96kg的重量吗？事实是，并没有如此显著的效果。渐进超负荷是一个周期循环的过程，并不是重量的直接累加。

开始渐进超负荷训练，如果每周都持续增重，身体很快就承受不住了。为了更好训练，需要减负荷训练和超负荷训练交替进行。减负荷不仅能给身体一个缓冲时间，还能帮助精华动作，让锻炼姿势更标准。

如果还是达不到满意的效果，不妨试试下面几个小技巧

1、量力而行增加负重。根据自己的先有实力增重，不要想着一口吃个胖子

2、增加组数或次数。调整重量不是唯一的办法，如果增加负重还是没有明显效果，增加组数和次数比贸然增加更多重量更稳妥。

3、小负重、组数和次数交替增加。不要死盯住一种方式不放，试试换多种方式轮流来。可以随时根据自己的身体状况调整，还能给肌肉带来更多刺激。

4、每一个月左右变换训练姿势，可以对肌肉起到更好刺激。

5、锻炼短板肌肉。肌肉的锻炼需要全身协作。如果你锻炼的目标肌肉迟迟没有成效，可能是其他肌肉太薄弱，拉了整体的后腿。