错误1：每餐吃得太多这个错误主要与食物的摄入量有关，因此请尽量减少每餐的摄入量，并通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分(包括热量)，而剩余的热量会转换为脂肪储存起来。因此我们推荐健美爱好者一天吃5～8顿饭，每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的面条。有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

错误2：摄取尽可能多的热量我们知道，热量需求主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平。对健美爱好者而言，每公斤体重大约需要摄入38～44千卡的热量，也就是说，一个体重75公斤的人，每天需要2850～3300千卡的热量。对活动量小的人来说，需要的热量应再少一点。换言之，如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖。以每公斤体重摄入38千卡为例，1～2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那就说明你摄入的热量过高了。如果你的体重上升，但依然保持着正常体形，那么可以尝试着递增一些，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。

错误3：不知道最佳的进餐时机为了在肌肉生长的同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭;早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。如果在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率。你可知道代谢率降低意味着什么吗?——发胖

错误4：摄入的碳水化合物不够蛋白质是肌肉生长最重要的营养素，但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是在训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。如果你想增重，每公斤体重需要摄入4～6克的碳水化合物。否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，以降低体内皮质醇的水平。增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等。此时摄入碳水化合物能让促合成激素——胰岛素的分泌达到峰值，这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂(如肌酸)进入肌肉细胞，从而促进肌肉蛋白质的合成。

错误5：过分依赖低脂为达到增肌目的，你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。然而他们往往看不到显著的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。脂肪摄入过少可能导致睾酮水平的下降。出乎意料的是，富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就导致了肌肉增长缓慢。所以，正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(比如吃6个鸡蛋，去掉其中的3个蛋黄)。同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。