不谈健身塑形，就是日常生活中，肩关节是活动量最大的关节，吃饭、玩手机、打字...甚至是行走，都需要用到肩关节；然鹅，不同的生活习惯和公众方式都会对肩关节造成损伤，尤其是现在大多数人的工作状态都是久坐不动，所以说，很多人会在健身房着重练习肩膀。

健身人都知道，肩背难练，一提到练肩膀，我想，大多数人脑海中都是这样的画面。

为什么肩部这么难练？

肩部肌肉群小，耐力高，很耐有其它部位肌肉的那种发力感。

肩部和我们手臂的肱二头肌和肱三头肌都是属于小肌群，但是它两者是联动的，训练的时候很容易造成其他部位的代偿，拿侧平举和前平举来说，重量选择不合适就很容易造成其他部位代偿，而且肩部的三角肌周围有胸大肌，斜方肌等，在训练的时候，一不小心发力就会出问题。

肩膀肌肉主要分为三个部分：前三角肌、中三角肌和后三角肌。

前三角肌最常见的训练就是坐姿卧推，但是姿势需要掌握好，大多数做坐姿卧推的朋友要不是动作不规范就是发力方式有问题。动作不规范就是的肩部在整个锻炼过程中参与度很低，起不到锻炼三角肌的效果。

中三角肌的锻炼过程需要哑铃的加入，给大家种草一个很赞的动作：选择一对重量合适的哑铃，双手握着，配合着下蹲有节奏的摆动，下顿的同事双臂伸直与地面垂直，然后挺胸利用肩部力量带动手臂向上侧上抬起，侧平举与肩部平齐之后完成一组动作。

后三角肌也被称为三角肌后束，如果大家有认真做稳定期训练的话，大概过了一个半月到两个半月之后就可以进入到肌肥大的训练。

肌肥大的一个重点就是把你的训练量慢慢的提升，多加大重量，还有多一点力竭组来刺激肩膀50%的快缩肌，来提高肩膀的维度。

最后，给大家提几个训练肩部的小建议

1. 小重量多次数，千万不要好高骛远

2. 每次运动健身里，分出一部分时间特意练习肩膀

3. 重要的事情说三遍：动作要标准、动作要标准、动作要标准！